Ovo amigo ou inimigo?
O ovo
há muitos anos atrás, era considerado ruim para a saúde pelo fato de,
supostamente, ter muito colesterol. Mas estudos recentes mostraram que o ovo
é um alimento muito rico em proteínas e substâncias essenciais para a saúde. Consumir
ovo diariamente não trará problemas algum, ao contrário, é mais uma
alternativa de proteína na alimentação.
É por esse motivo que todos aqueles
que praticam musculação consomem, ou pelo menos, deveriam consumir ovo
diariamente, principalmente sua clara cozida. Fisiculturistas comem
diariamente cerca de 12 ovos. Mas para os praticantes da musculação mais
leve, o consumo de 4 ovos por dia já está de bom tamanho.
O ovo é rico em ácidos graxos, proteínas de alta qualidade, e carotenoides antioxidantes.
É um alimento de baixo custo, que todos têm acesso. Estudos comprovaram que a
gema tem 3,8 gramas de gordura boa e apenas 3 gramas de gordura ruim, ou
seja, pode ser consumida diariamente sem preocupações, a não ser que a pessoa
tenha problemas de colesterol alto.
É aconselhável comer ovos no café da manha,
pois logo ao acordar seu corpo está em estado de catabolismo e a absorção dos
nutrientes do ovo será muito mais rápida no organismo, te dando mais energia
e carboidratos para o treino, seja ele à tarde ou à noite. É bom consumir
diariamente certa quantidade, não exagerando para não ter princípios de
problemas intestinais.
Cerca de 7
gramas por dia é ideal para
maximizar seus ganhos de massa
muscular magra, uma substância chamada colina que está presente na gema é
muito importante por que mantém as funções cerebrais em ordem, transmitindo
ondas positivas para o músculo. Formas diferentes de comer o ovo podem ser
inventadas para não cair na rotina, como omeletes e patês.
Outros benefícios dos ovos são – ajudar a
manter a visão com qualidade, prevenindo doenças futuras de catarata; para
quem deseja consumir uma boa dose de carboidratos antes de dormir os ovos são
aconselhados também, juntos com queijo e iogurte.
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Acelerando o Metabolismo
O primeiro passo para ter uma vida saudável
é ter uma alimentação balanceada e começar a se exercitar. Isto porque,
somando estes dois pontos, você consegue acelerar o seu metabolismo. O metabolismo é
o modo como o organismo transforma as calorias em energia. Quanto mais veloz
for o metabolismo, mais rápido se perde gorduras e ganha músculos. Algumas
pessoas são favorecidas geneticamente, outras nem tanto. Abaixo, você verá
dicas preciosas de com acelerar seu metabolismo e ganhar força e disposição
para treinar e perder peso:
v Consuma
carboidratos de baixo índice glicêmico, como grãos integrais, legumes, frutas
e verduras;
v Consuma
proteínas: leite desnatado, clara de ovos, carnes magras, frango, soja,
ricota;
v Consuma
gorduras saudáveis: castanhas, nozes, azeite de oliva extra virgem, semente
de gergelim, e girassol;
v Coma
pequenas porções de carboidratos, proteínas e gorduras a cada 3 horas;
v Faça
exercícios físicos aeróbicos 1 hora por dia, como caminhadas, bicicleta e
natação;
v Faça
exercícios anaeróbicos, como musculação por exemplo. Quanto mais músculos
você tiver, mas rápido fica seu metabolismo;
v Tome
bastante água e sucos naturais;
v Durma
pelo menos 8 horas por dia;
v Procure
evitar carboidratos depois das 18 horas.
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Creatina
Pré ou Pós-treino?
Apesar de décadas de utilização, de
experimentos práticos e de estudos à respeito, muitos desacordos ainda são
encontrados por quem estuda, prescreve, indica, vende ou utiliza a creatina, este conhecido suplemento ergogênico.
Utilizada na maioria das vezes na busca
pelo melhor rendimento possível, principalmente no que diz respeito à força ehipertrofia muscular, a creatina é popularmente conhecida pela grande
utilização dos praticantes de musculação. Este suplemento tem ótima aceitação
pelo custo benefício que apresenta, pelos resultados notáveis à curto prazo,
pelas pesquisas positivas em relação à sua utilização e, principalmente, por
estar acessível ao público consumidor, seja ele de nível avançado,
competitivo ou iniciante na prática dos exercícios físicos.
Ao mesmo tempo, apresenta um fator de
desconfiança em relação a seus prováveis benefícios, a seus possíveis efeitos
prejudiciais, e à sua procedência e pureza. Sujeitos julgados cultos e bem
informados, principalmente aqueles envolvidos com estudos e cursos da área da
saúde, e pessoas com visão crítica, ou com menor nível de informação, que
formam sua opinião através de fóruns, artigos e relatos mal esclarecidos,
defendem uma linha de pensamento negativa em relação a este suplemento.
Primeiramente, devido a seu suposto efeito
prejudicial à função renal, com sobrecarga deste órgão, com a ingestão
acima dos níveis recomendados e aceitáveis.
Posteriormente, por sua possível
ação benéfica tratar-se de um efeito placebo, onde seus usuários percebem as
melhoras devido à crença de que, utilizando aquele produto, estarão se
beneficiando, percebendo então melhoras não comprovadas, ou então, por
melhorarem sua performance, mas por outros fatores intervenientes, atribuindo
então à Creatina.
E por último, por tratar-se de um
suplemento atualmente não
autorizado para venda em
nosso país, o que acaba por colocar a nosso alcance, produtos mal elaborados,
ou com composição duvidosa, sendo portanto de origem desconhecida, o que
colocaria em dúvida sua ação potencializadora, a qual se propõe a verdadeira
composição do produto.
Função
Primária e Benefícios da Creatina
A Creatina atualmente – como todas as outras
categorias de suplementos – é vendida acrescida de denominações
diferenciadas, como Mono-hidratada, Micronizada, Ethil ester, Glicerol ester. Criada por Ed Byrd, tendo atualmente sua
venda proibida no Brasil, a creatina tem como função primária, potencializar
as reservas de ATP-CP (trifosfato de adenosina, na forma de fosfocreatina)
das fibras musculares de contração rápida. O ATP-CP é a fonte energética mais
rápida para utilização, em esforços de maior intensidade, e de curta duração
de tempo, como as séries de musculação que realizamos no treino de ganho de força
e de massa muscular. Com este embasamento básico, a suplementação com
creatina teria a função de melhorar o rendimento no treinamento, aumentar o
nível de força – tanto para a sessão quanto a médio prazo – e como
consequência, potencializar a hipertrofia muscular.
Outro benefício notável à curto prazo,
atribuído a creatina, diz respeito à retenção hídrica que esta ocasiona.
Segundo estudos fisiológicos, esta retenção não está totalmente relacionada a
construção miofibrilar, mas representa na prática perimetrias maiores, o que
aparenta externamente, ser hipertrofia muscular. Mas a situação que ocasiona
maiores dúvidas está em relação à sua administração como suplemento, sendo
que a quantidade por peso corporal, e o melhor horário para suplementar são
as questões mais evidentes.
Utilizar
antes ou após o treino sempre
foi a maior questão, devido à diferentes sugestões de profissionais,
utilização de atletas, utilização pessoal, informativos, discussões e estudos
relacionados.
Creatina
Pré-Treino
Quando estamos cientes que procuramos no
treinamento a verdadeira construção muscular, a médio e longo prazo, sem
atropelar fases de treinamento nem preocupar-se somente com este próximo
verão que está sempre por chegar, aliando sempre à uma dieta coerente e à
treinamento específico, a utilização da Creatina pré-treino é bem mais
vantajosa.
Por aumentar às reservas de ATP-CP, seu
treino deverá apresentar um rendimento diferenciado, com maior resistência à
fadiga para séries tensionais, assim como percepção de maior recuperação
entre as séries, resultando em maior aplicação de força. Com isso, o nível de
força apresentará como adaptação natural, um aumento significativo, trazendo
como consequência a adaptação das miofibrilas, acarretando aumento da massa
muscular magra.
Creatina
Pós-Treino
Quando objetivamos os resultados a curto
prazo, o aumento notável de volume corporal em circunferências, sem a
preocupação apenas na construção de massa muscular verdadeira, a
administração de creatina imediatamente pós-treino aproveitará
uma vantagem fisiológica preciosa.
Pós treinamento intenso, principalmente
com aplicação de sobrecargas metabólicas – onde a fonte energética anaeróbica
glicolítica é a mais utilizada, e o substrato energético mais depletado é o
glicogênio muscular – a liberação de hormônios anabólicos recuperativos se
encarregará da absorção desta creatina exógena, assim como de outros
macronutrientes.
A ressíntese do glicogênio muscular carrega para dentro da
célula em torno de 3 gramas de água por grama de glicogênio, sendo esta água,
portanto, a responsável pela retenção hídrica muscular, que representa aquele
volume muscular desejável à curto prazo.
Como a necessidade energética de
recuperação pós-treino é a maior possível, os estoques de fosfocreatina e de
glicogênio muscular são prioridades recuperativas neste momento, sendo
portanto, os destinos dos nutrientes ingeridos nesta situação.
As respostas metabólicas também
relacionam-se com a sobrecarga imposta a cada treino, sendo que as sobrecargas tensionais relacionam-se melhor com a
utilização da creatina
pré-treino, e as sobrecargas
metabólicas melhor combinam
com a utilização pós-treino.
Portanto, a definição de qual melhor situação para tomar passa pela seu
objetivo em relação ao treinamento e as perspectivas com este
suplemento. Se você procura a academia em novembro, pretende “malhar” até o
verão e parar, quer milagres e resultados pra ontem, não é adepto à dieta,
talvez perceba um melhor rendimento com a utilização da creatina pós-treino,
mas melhor seria você aguardar o próximo ano para começar e encarar o ano
todo.
Mas se você já faz musculação por um longo período, encara o treina
seriamente, assim como a dieta e o descanso, e tem a cabeça centrada na
construção de massa muscular, a creatina irá lhe beneficiar verdadeiramente e
de forma consciente se administrada de 20 a 30 minutos pré-treino.
Poderá
também dividir a dosagem para os dois períodos, aproveitando as duas
vantagens desta suplementação, mas sempre levando em consideração à
quantidade indicada por dia, referente ao peso corporal, o que provavelmente
não ultrapassa 6
gramas diárias.
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Superando
Obstáculos para se Exercitar
Para
superar obstáculos, escolha uma atividade que você goste e possa realizar
regularmente. Às vezes, algumas barreiras podem parecer intransponíveis, mas
basta seguir as dicas abaixo para perceber que manter o corpo ativo não é tão
difícil quanto parece.
1. Você está ocupado
demais para se exercitar
Soluções: Tente acordar mais cedo e caminhe até o
trabalho. Além disso, matricule-se na academia à noite, quanto tiver
terminado suas tarefas. E o principal: faça da sua atividade física uma
prioridade! Reserve 30 minutos por dia para se exercitar, mesmo que isso demande
algum sacrifício de sua parte como acordar mais cedo. Planejar atividades
físicas com a família no final de semana é outra dica valiosa, já que além de
se divertirem juntos, todos manterão a saúde em dia.
2. Você está muito
cansado no final do dia para se exercitar
Soluções: Tente exercitar-se de forma fragmentada ao
longo do dia, ou seja, ao invés de caminhar 30 minutos direto, faça em três
períodos de 10 minutos. Outra dica nesse caso é tentar arrumar outro horário
para o exercício (andar de bicicleta antes do café da manhã por exemplo).
Além disso, faça pequenas alterações em suas atividades cotidianas, por
exemplo, usar as escadas ao invés do elevador. Você verá que pequenas
atitudes fazem grande diferença no final.
3. Você é magro e acha
que não precisa se exercitar
Soluções: Neste caso, pense nos benefícios que a
atividade física pode trazer à sua saúde, como evitar câncer, diabete e
outras doenças. Pesquisas já mostraram que estar ativo e com sobrepeso é
melhor que ser magro e sedentário. Não deixe sua saúde de lado!
4. Você
tem medo de se machucar
Soluções: Comece devagar, com atividades de
intensidade moderada. Uma boa dica é participar de aulas coletivas, já que a
presença de instrutores impedirá que você faça movimentos errados que possam
lhe trazer algum dano. Outra dica é realizar exercícios dentro da água, já
que ela reduz os impactos, diminuindo assim o risco de você se machucar.
5. Você
está desmotivado para se exercitar
Soluções: Chamar um amigo para lhe fazer companhia
nas horas do exercício é uma boa alternativa. Além disso, você pode alternar
suas atividades, fazendo cada dia uma coisa diferente (por exemplo, um dia
você caminha, em outro pratica um esporte, etc).
6. Você
tem problemas de saúde e não quer agravá-los com a atividade física
Soluções: Procure um médico de sua confiança em
primeiro lugar. A atividade física traz benefícios à maioria das patologias
existentes. Siga os conselhos de seu médico e inicie a atividade física de
forma leve, aumentando a intensidade à medida que for sentindo que seu corpo
reage bem ao exercício proposto.
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