Zumba NP: Musculação e companhia

Ovo amigo ou inimigo?

O ovo há muitos anos atrás, era considerado ruim para a saúde pelo fato de, supostamente, ter muito colesterol. Mas estudos recentes mostraram que o ovo é um alimento muito rico em proteínas e substâncias essenciais para a saúde. Consumir ovo diariamente não trará problemas algum, ao contrário, é mais uma alternativa de proteína na alimentação.

É por esse motivo que todos aqueles que praticam musculação consomem, ou pelo menos, deveriam consumir ovo diariamente, principalmente sua clara cozida. Fisiculturistas comem diariamente cerca de 12 ovos. Mas para os praticantes da musculação mais leve, o consumo de 4 ovos por dia já está de bom tamanho.

O ovo é rico em ácidos graxos, proteínas de alta qualidade, e carotenoides antioxidantes. É um alimento de baixo custo, que todos têm acesso. Estudos comprovaram que a gema tem 3,8 gramas de gordura boa e apenas 3 gramas de gordura ruim, ou seja, pode ser consumida diariamente sem preocupações, a não ser que a pessoa tenha problemas de colesterol alto.

É aconselhável comer ovos no café da manha, pois logo ao acordar seu corpo está em estado de catabolismo e a absorção dos nutrientes do ovo será muito mais rápida no organismo, te dando mais energia e carboidratos para o treino, seja ele à tarde ou à noite. É bom consumir diariamente certa quantidade, não exagerando para não ter princípios de problemas intestinais.

Cerca de 7 gramas por dia é ideal para maximizar seus ganhos de massa muscular magra, uma substância chamada colina que está presente na gema é muito importante por que mantém as funções cerebrais em ordem, transmitindo ondas positivas para o músculo. Formas diferentes de comer o ovo podem ser inventadas para não cair na rotina, como omeletes e patês.

Outros benefícios dos ovos são – ajudar a manter a visão com qualidade, prevenindo doenças futuras de catarata; para quem deseja consumir uma boa dose de carboidratos antes de dormir os ovos são aconselhados também, juntos com queijo e iogurte.

O postado nos Blogs: Ovo: Amigo ou Inimigo?: Em 08 Dez. 2014 03:40 PM PST

E Musculação e Cia.

Acelerando o Metabolismo

O primeiro passo para ter uma vida saudável é ter uma alimentação balanceada e começar a se exercitar. Isto porque, somando estes dois pontos, você consegue acelerar o seu metabolismo. O metabolismo é o modo como o organismo transforma as calorias em energia. Quanto mais veloz for o metabolismo, mais rápido se perde gorduras e ganha músculos. Algumas pessoas são favorecidas geneticamente, outras nem tanto. Abaixo, você verá dicas preciosas de com acelerar seu metabolismo e ganhar força e disposição para treinar e perder peso:

v Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico, como grãos integrais, legumes, frutas e verduras;

v Consuma proteínas: leite desnatado, clara de ovos, carnes magras, frango, soja, ricota;

v Consuma gorduras saudáveis: castanhas, nozes, azeite de oliva extra virgem, semente de gergelim, e girassol;

v Coma pequenas porções de carboidratos, proteínas e gorduras a cada 3 horas;

v Faça exercícios físicos aeróbicos 1 hora por dia, como caminhadas, bicicleta e natação;

v Faça exercícios anaeróbicos, como musculação por exemplo. Quanto mais músculos você tiver, mas rápido fica seu metabolismo;

v Tome bastante água e sucos naturais;

v Durma pelo menos 8 horas por dia;

v Procure evitar carboidratos depois das 18 horas.

postado pelos Blogs Acelere o Metabolismo e Perca Peso e Musculação e Cia.

Creatina Pré ou Pós-treino?

Apesar de décadas de utilização, de experimentos práticos e de estudos à respeito, muitos desacordos ainda são encontrados por quem estuda, prescreve, indica, vende ou utiliza a creatina, este conhecido suplemento ergogênico.

Utilizada na maioria das vezes na busca pelo melhor rendimento possível, principalmente no que diz respeito à força ehipertrofia muscular, a creatina é popularmente conhecida pela grande utilização dos praticantes de musculação. Este suplemento tem ótima aceitação pelo custo benefício que apresenta, pelos resultados notáveis à curto prazo, pelas pesquisas positivas em relação à sua utilização e, principalmente, por estar acessível ao público consumidor, seja ele de nível avançado, competitivo ou iniciante na prática dos exercícios físicos.

Ao mesmo tempo, apresenta um fator de desconfiança em relação a seus prováveis benefícios, a seus possíveis efeitos prejudiciais, e à sua procedência e pureza. Sujeitos julgados cultos e bem informados, principalmente aqueles envolvidos com estudos e cursos da área da saúde, e pessoas com visão crítica, ou com menor nível de informação, que formam sua opinião através de fóruns, artigos e relatos mal esclarecidos, defendem uma linha de pensamento negativa em relação a este suplemento.

Primeiramente, devido a seu suposto efeito prejudicial à função renal, com sobrecarga deste órgão, com a ingestão acima dos níveis recomendados e aceitáveis.

Posteriormente, por sua possível ação benéfica tratar-se de um efeito placebo, onde seus usuários percebem as melhoras devido à crença de que, utilizando aquele produto, estarão se beneficiando, percebendo então melhoras não comprovadas, ou então, por melhorarem sua performance, mas por outros fatores intervenientes, atribuindo então à Creatina.

E por último, por tratar-se de um suplemento atualmente não autorizado para venda em nosso país, o que acaba por colocar a nosso alcance, produtos mal elaborados, ou com composição duvidosa, sendo portanto de origem desconhecida, o que colocaria em dúvida sua ação potencializadora, a qual se propõe a verdadeira composição do produto.

Função Primária e Benefícios da Creatina

A Creatina atualmente – como todas as outras categorias de suplementos – é vendida acrescida de denominações diferenciadas, como Mono-hidratada, Micronizada, Ethil ester, Glicerol ester. Criada por Ed Byrd, tendo atualmente sua venda proibida no Brasil, a creatina tem como função primária, potencializar as reservas de ATP-CP (trifosfato de adenosina, na forma de fosfocreatina) das fibras musculares de contração rápida. O ATP-CP é a fonte energética mais rápida para utilização, em esforços de maior intensidade, e de curta duração de tempo, como as séries de musculação que realizamos no treino de ganho de força e de massa muscular. Com este embasamento básico, a suplementação com creatina teria a função de melhorar o rendimento no treinamento, aumentar o nível de força – tanto para a sessão quanto a médio prazo – e como consequência, potencializar a hipertrofia muscular.

Outro benefício notável à curto prazo, atribuído a creatina, diz respeito à retenção hídrica que esta ocasiona. Segundo estudos fisiológicos, esta retenção não está totalmente relacionada a construção miofibrilar, mas representa na prática perimetrias maiores, o que aparenta externamente, ser hipertrofia muscular. Mas a situação que ocasiona maiores dúvidas está em relação à sua administração como suplemento, sendo que a quantidade por peso corporal, e o melhor horário para suplementar são as questões mais evidentes.

Utilizar antes ou após o treino sempre foi a maior questão, devido à diferentes sugestões de profissionais, utilização de atletas, utilização pessoal, informativos, discussões e estudos relacionados.

Creatina Pré-Treino

Quando estamos cientes que procuramos no treinamento a verdadeira construção muscular, a médio e longo prazo, sem atropelar fases de treinamento nem preocupar-se somente com este próximo verão que está sempre por chegar, aliando sempre à uma dieta coerente e à treinamento específico, a utilização da Creatina pré-treino é bem mais vantajosa.

Por aumentar às reservas de ATP-CP, seu treino deverá apresentar um rendimento diferenciado, com maior resistência à fadiga para séries tensionais, assim como percepção de maior recuperação entre as séries, resultando em maior aplicação de força. Com isso, o nível de força apresentará como adaptação natural, um aumento significativo, trazendo como consequência a adaptação das miofibrilas, acarretando aumento da massa muscular magra.

Creatina Pós-Treino

Quando objetivamos os resultados a curto prazo, o aumento notável de volume corporal em circunferências, sem a preocupação apenas na construção de massa muscular verdadeira, a administração de creatina imediatamente pós-treino aproveitará uma vantagem fisiológica preciosa.

Pós treinamento intenso, principalmente com aplicação de sobrecargas metabólicas – onde a fonte energética anaeróbica glicolítica é a mais utilizada, e o substrato energético mais depletado é o glicogênio muscular – a liberação de hormônios anabólicos recuperativos se encarregará da absorção desta creatina exógena, assim como de outros macronutrientes.

A ressíntese do glicogênio muscular carrega para dentro da célula em torno de 3 gramas de água por grama de glicogênio, sendo esta água, portanto, a responsável pela retenção hídrica muscular, que representa aquele volume muscular desejável à curto prazo.

Como a necessidade energética de recuperação pós-treino é a maior possível, os estoques de fosfocreatina e de glicogênio muscular são prioridades recuperativas neste momento, sendo portanto, os destinos dos nutrientes ingeridos nesta situação.

As respostas metabólicas também relacionam-se com a sobrecarga imposta a cada treino, sendo que as sobrecargas tensionais relacionam-se melhor com a utilização da creatina pré-treino, e as sobrecargas metabólicas melhor combinam com a utilização pós-treino.

Portanto, a definição de qual melhor situação para tomar passa pela seu objetivo em relação ao treinamento e as perspectivas com este suplemento. Se você procura a academia em novembro, pretende “malhar” até o verão e parar, quer milagres e resultados pra ontem, não é adepto à dieta, talvez perceba um melhor rendimento com a utilização da creatina pós-treino, mas melhor seria você aguardar o próximo ano para começar e encarar o ano todo.

Mas se você já faz musculação por um longo período, encara o treina seriamente, assim como a dieta e o descanso, e tem a cabeça centrada na construção de massa muscular, a creatina irá lhe beneficiar verdadeiramente e de forma consciente se administrada de 20 a 30 minutos pré-treino.

Poderá também dividir a dosagem para os dois períodos, aproveitando as duas vantagens desta suplementação, mas sempre levando em consideração à quantidade indicada por dia, referente ao peso corporal, o que provavelmente não ultrapassa 6 gramas diárias.

Postagem dos blogs: Creatina Pré ou Pós-treino?

Postedo em: 08 Dec 2014 03:21 PM PST E Musculação e Cia.

Superando Obstáculos para se Exercitar

Para superar obstáculos, escolha uma atividade que você goste e possa realizar regularmente. Às vezes, algumas barreiras podem parecer intransponíveis, mas basta seguir as dicas abaixo para perceber que manter o corpo ativo não é tão difícil quanto parece.

1. Você está ocupado demais para se exercitar

Soluções: Tente acordar mais cedo e caminhe até o trabalho. Além disso, matricule-se na academia à noite, quanto tiver terminado suas tarefas. E o principal: faça da sua atividade física uma prioridade! Reserve 30 minutos por dia para se exercitar, mesmo que isso demande algum sacrifício de sua parte como acordar mais cedo. Planejar atividades físicas com a família no final de semana é outra dica valiosa, já que além de se divertirem juntos, todos manterão a saúde em dia.

2. Você está muito cansado no final do dia para se exercitar

Soluções: Tente exercitar-se de forma fragmentada ao longo do dia, ou seja, ao invés de caminhar 30 minutos direto, faça em três períodos de 10 minutos. Outra dica nesse caso é tentar arrumar outro horário para o exercício (andar de bicicleta antes do café da manhã por exemplo). Além disso, faça pequenas alterações em suas atividades cotidianas, por exemplo, usar as escadas ao invés do elevador. Você verá que pequenas atitudes fazem grande diferença no final.

3. Você é magro e acha que não precisa se exercitar

Soluções: Neste caso, pense nos benefícios que a atividade física pode trazer à sua saúde, como evitar câncer, diabete e outras doenças. Pesquisas já mostraram que estar ativo e com sobrepeso é melhor que ser magro e sedentário. Não deixe sua saúde de lado!

4. Você tem medo de se machucar

Soluções: Comece devagar, com atividades de intensidade moderada. Uma boa dica é participar de aulas coletivas, já que a presença de instrutores impedirá que você faça movimentos errados que possam lhe trazer algum dano. Outra dica é realizar exercícios dentro da água, já que ela reduz os impactos, diminuindo assim o risco de você se machucar.

5. Você está desmotivado para se exercitar

Soluções: Chamar um amigo para lhe fazer companhia nas horas do exercício é uma boa alternativa. Além disso, você pode alternar suas atividades, fazendo cada dia uma coisa diferente (por exemplo, um dia você caminha, em outro pratica um esporte, etc).

6. Você tem problemas de saúde e não quer agravá-los com a atividade física

Soluções: Procure um médico de sua confiança em primeiro lugar. A atividade física traz benefícios à maioria das patologias existentes. Siga os conselhos de seu médico e inicie a atividade física de forma leve, aumentando a intensidade à medida que for sentindo que seu corpo reage bem ao exercício proposto.